Der Name Kreatin wurde vom griechischen Wort kreas, das auf Deutsch Fleisch bedeutet, abgeleitet – vermutlich durch den hohen Kreatingehalt in rotem Fleisch. Häufig findet man Kreatin in Supplementen als Kreatinmonohydrat. Kreatin ist mit 95% in den Muskeln enthalten und wird zu deren Energieversorgung benötigt.
Die Bildung von Kreatin erfolgt in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und der Niere. Da es semi-essentiell ist, kann ein Teil vom Körper selbst hergestellt werden. Der restliche Teil muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Aus Creatin wird ATP (Adenosintriphosphat) hergestellt, das für die Energieversorgung der Muskeln zuständig ist. Wenn eine größere Menge ATP zur Verfügung steht, wird auch dem Muskel über längere Zeit Energie bereitgestellt ohne dass eine Übersäuerung auftritt. Eine Kreatineinnahme zieht außerdem eine Wassereinlagerung in den Muskelzellen mit sich, wodurch der Muskelaufbau und Kraftaufbau verstärkt wird.
Von einer Creatineinnahme können vor allem Sportler, die eine Sportart mit schneller Muskelkontraktion und kurzer Belastungsdauer ausführen, profitieren, wie z.B. Bodybuilder oder Sprinter. Kreatin sorgt hier für mehr Kraft und verlängert die Belastungsdauer, d.h. dass beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Gewicht möglich sind.
Bei kaum einem Supplement sind sich diverse Studien so einig wie bei Creatin. Mehrfach belegt werden konnte eine Zunahme an fettfreier Muskelmasse, eine langsamer eintretende Ermüdung sowie eine deutlich verbesserte Regeneration. In der Medizin wird Kreatin deshalb auch zur Behandlung einer Muskelschwäche eingesetzt.
Über die optimale Einnahmevariante wird hingegen noch gestritten. Manch einer empfiehlt eine Einnahme kurweise über mehrere Wochen mit oder ohne einer Aufladephase mit der kurzfristigen Einnahme einer größeren Menge. Andere hingegen bevorzugen eine kontinuierliche Einnahme einer geringeren Menge.
Ich persönlich bin der Meinung, dass eine kontinuierliche Kreatineinnahme ausschließlich direkt vor und nach dem Training den größten Nutzen bringt. Vor dem Training am besten pur, danach mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten. Denn bei einer Kreatinkur lässt der Erfolg schon wenige Wochen später wieder nach, die Trainingsgewichte sinken, das in der Muskulatur gespeicherte Wasser verschwindet, die dazu gewonnene Muskelmasse auch.
Häufig wird allerdings von einer kontinuierlichen Einnahme abgeraten, da dadurch die Kreatin Eigenproduktion des Körpers gestört werden soll. Dies kann ich keineswegs bestätigen.
Bei einer Kreatineinnahme sollte man auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr achten, da Kreatin die Nieren etwas mehr fordert. 1l Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht sind hier ein guter Richtwert und meines Erachtens ausreichend.
Die Vielfalt der Kreatinprodukte ist groß. Häufig angeboten wird 100% Creatin Monohydrat Pulver. Achten sollte man vor allem auf die Reinheit des Kreatins, die reinste Form ist z.B. das Creapure. Auch in Kapselform und mit Beigabe einer Transportmatrix oder weiterer Wirkstoffe werden Kreatinsupplemente angeboten. Auch gibt es flüssige Kreatinprodukte, wie das Kre-Alkalyn.